最近半个月因为疫情的缘故，大家都响应国家号召，在家自我隔离中，活动范围小，一天主要是吃了睡，睡了吃，于是很多人就出现了便秘的情况，给生活带来了极大的麻烦。一般来说粪便在肠内停留过久（超过48小时）即可认为时便秘，如果只是短期或偶尔现象，不必担心，只要保证良好的生活和饮食习惯，便秘很快就会消失；但如果时长期便秘危害就很大了，会导致消化功能紊乱、毒素在体内堆积、引发各种疾病。
排便这点事，看起来很简单，其实不然，它需要大脑与腹部的默契配合，它是肌肉群与神经群共同作用的结果
每次的进食，大约在10h后，食物残渣就进入结肠，然后结肠让便便以每小时1~2厘米的速度，慢慢向前推进直肠；
当直肠中的便便堆积到-g左右的时候，就会向大脑发送“便意”，大脑如果同意，就会发出指令，指示排便中枢，启动排便行动，乙状结肠及直肠猛力收缩，肛门括约肌放松，腹肌收缩，便便就会排出；
但如果由于某种原因，排便意识经常受到遏制，就会使直肠对粪便压力刺激失去正常的敏感性；同时也会使粪便在肠道内停留时间延长，水分进一步被吸收而使粪便变干、变硬，造成排便困难和便秘
近期大家出现便秘不外乎这些原因
1.饮食原因
如食物过于精细，缺乏膳食纤维摄入。最近出门买菜不方便，很多家庭进入了“低功耗模式”，每餐吃得过少，或减少餐次，或菜少米面多，这些都容易导致便秘。尤其不吃早餐者，更容易发生便秘。
2.喝水不足
一般肠道每天会从食物中吸收毫升左右的水，当摄入物在肠道内滞留时间过长时，就会使粪便干燥，容易引发便秘。
3.活动少
活动量，会减少肠道的蠕动，并且导致腹部脂肪堆积，腹肌收缩力下降，以致无力将滞留在直肠的粪便挤出。
4.心情紧张
随着疫情的发展，出现了太多变数，精神紧张会抑制肠蠕动和消化液分泌，导致消化不良，引起便秘，有时即使有了便意也不及时排便，直肠感觉神经就逐渐变得迟钝，会出现习惯性便秘。
如何自我预防便秘
1.保证饮水
每天早晨起床后饮用一杯温白开水，或加入少量食盐的有淡咸味的白开水，可以增加消化道水分，有利于排便。
2.养成良好的卫生习惯
每天晨起或早饭后或睡前按时解大便，不管有无便意都要按时去厕所，只要长期坚持，便会养成按时大便的习惯。
3.多吃富含维生素的水果蔬菜
平时要多吃含纤维素的蔬菜(韭菜芹菜菠菜等)和新鲜水果，并且要适量喝水或饮用蜂蜜水，多吃大枣、芝麻和胡桃等，也有润肺通便的作用。
4.少吃刺激性食物
酒、浓茶、咖啡、辣椒、咖喱等刺激性食物尽量少吃，以免刺激肠道产生痉挛。柿子中含有较多的鞣酸不利于通便，应避免食用。
5.坚持锻炼
坚持体育锻炼能改善胃肠的蠕动，提高腹部和会阴部肌肉的肌力，从而有利于保持大便通畅。最近待在家里活动大幅减少，可多做转动腰部、练提肛的锻炼，每天早晚都练几十次。
6.充足睡眠
要有充足的、有规律的睡眠，人们只有在休息的时候，血液才会大量流到肠胃，促进肠胃蠕动。
7.好的生活习惯
更需要合理地安排生活，如每天按时睡觉、起床，按时吃饭，养成有节奏、有规律的生活习惯。
便秘也可以通过饮食进行调理
1.富含膳食纤维的食物：蔬菜，如芹菜、扁豆、萝卜、白菜、油菜等；水果，如苹果、橘子等。
2.含水多的食品：如果汁、牛奶、清凉饮料、酸奶等，也可多饮水或饮用蜂蜜水或煮香蕉皮水，或萝卜汤，因为双歧杆菌在增殖过程中需要大量的水，水溶性膳食纤维只有吸收更多的水分才能达到润肠的效果。
3.润肠食品：富含油脂的食物，如植物油、核桃仁、芝麻等也有润肺通便的作用。
4.含镁的食品：如香蕉、梨等。
5.果胶含量多的食品，如苹果、香蕉、胡萝卜、甜菜、卷心菜、柑橘等可软化大便，减轻便秘症状。
6.B族维生素食品，如甘薯、马铃薯、粗粮、豆类、酵母等，可增强肠道的张力，防止食在肠道堆积。
宅在家里活动量少，还可以尝试这些便秘防治操，主要以腹部运动为主，坚持练习能够强健腹部肌肉，促进胃肠蠕动缓解便秘的效果
1.屈腿运动：仰卧位、两腿屈膝提起，使大腿贴腹，然后还原，重复数次
2.举腿运动：仰卧位，双腿同时举起，然后慢慢放下，重复数次
4.骑脚踏车运动：仰卧位，两腿模仿踏自行车运动，轮流屈伸，动作需快，范围尽量大
5.仰卧，屈膝，边呼气边向左侧转下肢，同时头部向右侧转，反复做数次，左右交替练习。
6.双脚分开与肩同宽站立，双手叉握上举，掌心向上，同时呼气。边呼气边向一侧屈体，充分牵拉对侧肌肉，反复做数次，左右交替练习。
7.坐在地上，双手背后支撑，双腿伸直。屈右腿，将右脚交叉放在左膝外则。边呼气边用左臂的肘部压右膝的外侧。然后将身体右转，目视右后方。反复做数次，左右交替练习
按摩对预防缓解便秘也有不错的效果，可以每日坚持做腹部按摩，可辅助增强胃肠的蠕动
具体做法为：身体放松，右手掌心放在右下腹部，左手掌心放在右手背上，从下腹部向上按摩至右侧肋部，横推向左测肋部，再向下按摩到左下腹部即可，这样沿顺时针方向反复按摩30~50遍，每日2次。
注意：按摩时无需压力过大，只需轻轻按摩即可，按摩前最好喝水-ml。
警告：有严重心、脑、肺部疾病和感染性疾病等患者，严禁使用这种按摩方法；由于胃肠器质性疾病导致的便秘患者也要慎用。
参考书籍：
1.林傲梵,谢英彪著,常见病健康管理答疑丛书便秘预防与治疗问,人民军医出版社,.06.
2.蔡英杰著,肠道内经便便博士的顺畅哲学,中国友谊出版公司,9.07.
3.鹏程,黄军装著,五脏六腑的健康密码,崇文书局,9.11.
4.梁晓明,高新云主编,便秘合理用药1册通晓医学专家为你详细解答,人民军医出版社,.01.